Surabaya, IDN Times– Masyarakat seringkali menyamakan puasa Ramdan dengan intermittent fasting. Meski sama-sama mengatur pola makan, keduanya berbeda. Ahli gizi sekaligus Wakil Dekan III Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (UNAIR), Mahmud Aditya Rifqi S Gz M Si PhD menjelaskan perbedaan keduanya.
Intermittent fasting kerap menjadi tren pola makan yang diklaim efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Sementara puasa Ramadan dilakukan dilakukan saat bulan Ramadan dan tidak bertujuan untuk meningkatkan metabolik.
Mahmud menjelaskan bahwa perbedaan utama antara intermittent fasting dan puasa Ramadan terletak pada tujuan pelaksanaannya. “Puasa Ramadan fokus utamanya adalah ibadah. Sementara intermittent fasting umumnya diterapkan dengan tujuan kesehatan, seperti pengaturan berat badan atau perbaikan metabolisme,” jelasnya.
Secara umum, baik intermittent fasting maupun puasa Ramadan sama-sama menerapkan konsep time-restricted eating atau pengaturan jendela makan. Di Indonesia, durasi puasa Ramadan berlangsung sekitar 13–14 jam dari sahur hingga berbuka. Selama periode tersebut, umat Muslim tidak diperbolehkan makan maupun minum.
Adapun intermittent fasting memiliki variasi pola yang lebih beragam. Pola yang paling populer adalah metode 16:8, yakni 16 jam berpuasa dan 8 jam waktu makan. Misalnya, seseorang hanya makan pada pukul 12.00 hingga 20.00, lalu berpuasa hingga keesokan harinya.
Selain metode 16:8, terdapat pula pola 5:2 atau lima hari makan normal dan dua hari pembatasan kalori, eat stop eat, hingga one meal a day satu kali makan dalam sehari. “Perbedaan lainnya adalah tingkat keketatan. Pada puasa Ramadan, selama waktu berpuasa tidak boleh ada asupan makanan maupun minuman. Sedangkan pada intermittent fasting, masih diperbolehkan minum air putih atau minuman non-kalori seperti kopi tanpa gula,” terangnya.
Dari sudut pandang ilmu gizi, Mahmud menegaskan bahwa prinsip utama yang harus dipegang adalah konsumsi makanan yang beragam, bergizi, dan seimbang. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 3–6 jam untuk mencerna makanan. Selain itu, tubuh memiliki ritme biologis alami dalam mengatur proses makan, penyerapan, dan pengeluaran zat sisa.
Karbohidrat sebagai sumber energi utama akan disimpan dalam bentuk glikogen ketika tidak langsung digunakan. Saat tubuh kekurangan asupan, glikogen tersebut akan dipecah kembali menjadi glukosa untuk memenuhi kebutuhan energi.
“Puasa, baik Ramadan maupun intermittent fasting, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Ini baik untuk pengendalian gula darah,” ungkapnya.
Namun, ia mengingatkan pentingnya memperhatikan kebutuhan kalori minimal tubuh atau basal metabolic rate (BMR). Setiap orang memiliki kebutuhan energi minimal agar organ-organ vital tetap berfungsi optimal, bahkan saat tidak beraktivitas. “Jika asupan kalori terus-menerus berada di bawah kebutuhan minimal, tubuh bisa mengalami defisit energi yang berbahaya. Awalnya lemak memang terbakar, tetapi jika berlanjut, tubuh dapat menggunakan protein otot sebagai sumber energi. Ini dapat menurunkan massa otot,” jelasnya.
Karena itu, dalam praktik intermittent fasting, pengurangan kalori sebaiknya bertahap berkisar 300--500 kkal dari kebutuhan harian, dan tidak sampai di bawah batas minimal kebutuhan tubuh.
Mahmud pun memberi tips agar selama puasa Ramadan tubuh tetap sehat. Mahmud menyarankan agar masyarakat tidak sekadar menggeser waktu makan dari pagi dan siang ke malam dalam jumlah besar. “Jangan sampai setelah berbuka justru makan berlebihan dalam waktu berdekatan. Tubuh bisa terbebani,” katanya.
Ia menyarankan pola makan dengan satu kali makan utama setelah berbuka, sahur yang cukup, serta tambahan selingan sehat bila diperlukan. Kebutuhan cairan minimal delapan gelas per hari tetap harus dipenuhi dengan membaginya saat berbuka, malam hari, dan sahur.
Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah juga penting untuk membantu rasa kenyang lebih lama serta menjaga kestabilan energi selama berpuasa. Makanan berkuah seperti soto dapat menjadi alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan. “Puasa Ramadan adalah momen ibadah, tetapi dari sisi kesehatan juga bisa menjadi kesempatan memperbaiki pola makan. Kuncinya ada pada pengaturan yang seimbang dan sesuai kebutuhan tubuh,” pungkasnya